Befria din kropp!

Har du dålig kondis? Tycker du att du är för tjock eller för smal? Känner du dig trött eller deprimerad? En viktig del av, ja kanske hela lösningen är: börja springa! Att springa är den allra naturligaste formen av motion. Ingen speciell utrustning eller lokal behövs förutom ett par bra skor. Dessutom är det den effektivaste motionsformen. Här är mina tips för den absoluta nybörjaren på löpning.

Stockholm Marathon 2002. Foto: Elias Bröms.

Lär dig att flåsa

Ursäktar du dig med att du inte kan springa för att du blir andfådd? Men det beror ju på att du är otränad! Anledningen till att du tränar är att du ska bli mindre andfådd vid ansträngning. Dessutom måste du lära dig att det inte är farligt att andas häftigt och ha hög puls. Det är helt naturligt och något vi borde göra någon stund varje dag. För en nybörjare känns det ovant, men du vänjer dig med tiden och det slutar vara obehagligt. Känn efter hur mycket luft kroppen behöver och låt den andas så mycket. Håll absolut inte igen andningen! Musklerna behöver mycket syre vid ansträngning.

Svettning är naturlig

Många låter bli att anstränga sig för att de bli blöta av svett. Men svettning måste du vänja dig vid, det kommer ingen ifrån hur tränad den än är. Tvärtom blir en vältränad person mer svettig än en otränad. Men svett är en ren vätska, och dessutom duschar du självklart efteråt. Svett behövs för att kyla ner kroppen eftersom den blir het vid ansträngning.

Smärtor försvinner gradvis

Smärtor förekommer alltid när man försöker göra något med kroppen som den inte är van vid. Men ta det lugnt, det ska inte göra hur ont som helst, då kan du skada dig. Det som händer när du blir mer tränad är att du kan pressa dig mer utan att det gör ont. En otränad som springer en kilometer på sex minuter får lika ont som en tränad som springer en kilometer på fyra minuter. Den tränade har inte ont alls när den springer i sexminuterstakten, tvärtom njuter hon/han förmodligen av sin löptur.

Lämna klockan hemma!

Du kanske förbättrar tiderna de första gångerna du springer, men efter några gånger går det inte längre. Man blir inte bättre så snabbt att det blir en förbättring varje gång man springer.

Spring länge i lugn takt

Det finns ingen anledning att hetsa igenom 3 km på en kvart, det tränas du inte mycket av. Bestäm dig istället för att du ska springa en halv eller hel timme i sträck. Strunta i hur lång sträckan blir eller hur snabbt det går. Huvudsaken är att du springer länge, det är det som ger träning. Ha inte bråttom. Om du känner att du vill avbryta för att det bli för jobbigt så sänk farten istället. Gå om det är nödvändigt. Jag lovar, det känns helt annorlunda att springa 10 km i lugn takt än att springa 3 km allt vad man orkar. Efter det korta snabba loppet känner man sig stressad och utmattad. Efter det långa långsamma loppet känner man sig avslappnad och trött på ett skönt sätt.

Öka träningen gradvis

Börja inte springa varje dag helt plötsligt efter att inte ha sprungit alls. Det leder nästan garanterat till skador i knän eller nån annanstans. Öka träningsmängden litet i taget. Känn efter om knäna känns ovanligt känsliga dan efter ett löppass. Vänta i så fall tills de känns normala igen. Vanlig träningsvärk i musklerna behöver du däremot inte vara så pjåskig med.

Du blir bättre!

Viktigast av allt är att om du tränar, så kommer du med 100% säkerhet att bli bättre. Du får lägre vilopuls, du blir mindre andfådd, det blir mer och mer roligt att springa. Du klarar lättare av vardagliga ansträngningar som att gå i trappor. Om du är överviktig går du ner i vikt, är du underviktig går du upp i vikt pga mer muskler. Det gäller alla kroppar utan undantag. Kom ihåg att det är du själv som bestämmer över din kropp, du kan förändra den om du bara vill!

Stockholm Marathon

Så har man då sprungit Skandinaviens största maratonlopp. Det gick bra – inga problem med knän eller höfter eller något annat. Efter Vällingby Marathon i mars kunde jag nämligen knappt ha några långpass pga smärta i vänster knä, så jag var rädd att det skulle komma tillbaka av 42 km på asfalt. Att det inte hände visar att knäna har läkt ihop och härdats så att jag kan öka träningsmängden, trevligt! Tiden blev 4:31:57 – en förbättring med drygt 9 minuter jämfört med Vällingby Marathon.

Tjuvstart på maratondebuten!

Jag har sprungit mitt livs första maratonlopp! Det var helt oplanerat, egentligen hade jag bara tänkt vara coach åt min kompis Johan som skulle springa Vällingby Marathon, men så fick jag veta att det samtidigt skulle vara ett motionslopp på 10 km, så det tänkte jag springa. Men vid närmare eftertanke tyckte jag det skulle vara roligare att testa maratonloppet, även om jag skulle behöva bryta efter ett tag. Så sent som en timme innan start bestämde jag mig för att springa den långa sträckan istället för motionsloppet. Första två milen gick på strax under två timmar. Sedan började det gå trögare, och efter 30-strecket övervägde jag att bryta så fort jag kom i närheten av omklädningsrummet (loppet gick flera varv runt Vällingby centrum). Men när jag väl hade uppnått 35-strecket så var det ju bara 7 km kvar, och då var det lika bra att fortsätta. Sista kilometrarna växlade jag mellan att gå och jogga. Det var mest smärtan i benen som hindrade, mentalt kände jag mig ok och andning och hjärta funkade utmärkt. Jag kom i mål på ca 4:40, och kände mig inte så mycket sämre än efter min första halvmara 2002 (då kände jag mig väldigt sliten i benen). Så nu kommer Stockholm Marathon att bli min andra mara istället för den första, det kunde jag aldrig tro!

Vårens första långpass

Som vanligt har jag inte kunnat träna så mycket som jag har velat under vintern. Bland annat beroende på en två veckor lång förkylning som jag fick i februari. Egentligen var det nog två förkylningar som överlappade varandra. Under mars fick jag i alla fall upp längden på träningspassen, uppåt 3 timmar; ungefär 45 minuter löpning, 45 minuter styrketräning och resten lugn simning. Idag sprang jag ett långpass för första gången sen i höstas. Det var samma sträcka som jag då sprang på 2:10. Nu tog det 2:30. Men jag kände mig inte så utmattad och inget gick sönder, så jag ska nog få igång långpassformen igen ganska snabbt.

Vinterträning

Under januari har jag sprungit på löpband, tränat styrketräning och simmat. 2-timmarspass, för det mesta 1/2 timmes löpning i fart runt 4:30 min/km, 1/2 timmes styrketräning och 1 timmes simning. Gymmet jag tränar på har tyvärr bara två löpband, så jag kan inte springa längre än 1/2 timme. Ser fram emot varmare väder så jag kan börja springa längre utomhus. Jag anmälde mig till Stockholm Marathon i höstas så nu gäller det att träna uthållighet…